栄養とは、食べ物を通じて健康を維持増進させること。我々の身体の全ての部分は食べ物に含まれる栄養素によって常時置き換えられています。それだけ、日頃の食生活が我々の身体にとって重要な意味を示すのです。

日本人の栄養所要量は、国民が心身を健全に発育・発達させ、健康の保持・増進と疾病予防のために標準となるエネルギー及び各栄養素の摂取量を摂取対象別に１日当たりの数値で示したもの。

生活活動強度別 エネルギー所要量（kcal/日）

年 齢 （歳）	生 活 活 動 強 度
	I （低い）		II（やや低い）		III （適度）		IV （高い）
	男	女	男	女	男	女	男	女
０〜(月)	110〜120kcal／kg
６〜(月)	100kcal／kg
１〜２	−	−	1,050	1,050	1,200	1,200	−	−
３〜５	−	−	1,350	1,300	1,550	1,500	−	−
６〜８	−	−	1,650	1,500	1,900	1,700	−	−
９〜11	−	−	1,950	1,750	2,250	2,050	−	−
12〜14	−	−	2,200	2,000	2,550	2,300	−	−
15〜17	2,100	1,700	2,400	1,950	2,750	2,200	3,050	2,500
18〜29	2,000	1,550	2,300	1,800	2,650	2,050	2,950	2,300
30〜49	1,950	1,500	2,250	1,750	2,550	2,000	2,850	2,200
50〜69	1,750	1,450	2,000	1,650	2,300	1,900	2,550	2,100
７０以上	1,600	1,300	1,850	1,500	2,050	1,700	−	−
妊婦	+350 kcal
授乳婦	+600 kcal

１．生活活動強度の判定については、参考表「生活活動強度の区分（目安）」を参照されたい。
２．生活活動強度が「I（低い）」または「II（やや低い）」に該当する者は、日常生活活動の内容を変えるかまたは運動
を付加することによって、生活活動強度「III（適度）」に相当するエネルギー量を消費することが望ましい。
３．食物繊維の摂取量は成人で２０〜２５ｇ（10g/1,000kcal）とすることが望ましい。
４．糖質の摂取量は総エネルギー比の少なくとも５０％以上であることが望ましい。

-たんぱく質-

たんぱく質は、筋肉、臓器、骨、皮膚、血液、ホルモン、酵素、免疫物質などをつくる役割を果たしています。たんぱく質は、約20種類のアミノ酸が結合してできている物質で、このうち9種類は体内で合成することができないので、食物から摂取しなければなりません。この9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。アミノ酸は、体内で常に分解、排泄が繰り返されているので、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のたんぱく質を十分に補給することが大切です。

主な働き

身体の主要な構成成分 　（筋肉、内臓、骨、血、ホルモン、遺伝　　　子、酵素） 生命維持　 体内代謝　 余分なたんぱく質は燃焼され、糖質や脂肪の燃焼を節約する　 特異動的作用を（食べるという行為そのものによって使われるエネルギー代謝）高める

-ビタミン-

ビタミンはミネラルと同様に、生命活動のさまざまな化学反応を助けるという重要な役割をになっています。また抗酸化作用など、栄養素以外の作用があることもわかってきました。現在、ビタミンとして知られているものは、A、B1、B2、B6、B12、ナイアシン（ニコチン酸）、パントテン酸、葉酸、ビオチン、C、D、E、Kの13種類があります。水溶性ビタミン（ビタミンB1・B2・B6・B12・C、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン）と、脂溶性ビタミン（ビタミンA・D・E・K）の2種類に大きく分けられます。

【ビタミンＡ】 １．健康な骨や歯、肌、体内の組織形成・成長、その回復などに必要。発育や活力の増進、妊娠中や授乳期には不可欠。目が暗さに順応するのにも必要。 ２．抵抗力が低下し、カゼやそのほかの病気に感染しやすくなる暗闇に目がなかなか慣れなかったり、眼球が乾いた感じになる。歯ぐきの病気、毛髪のパサつき、肌の乾燥や嗅覚を失うといった症状も。 ３．成人男性2000ＩＵ、成人女性1800ＩＵ ４．食品からの摂取による取りすぎは心配なし。薬剤などで過剰に取りすぎると本来ビタミンＡを必要としない組織に入り込み、頭痛や吐き気、手足の骨の痛みなどを引き起こすことがある。 ５．レバー、肝油、うなぎ、バター、牛乳、チーズ、卵、緑黄色野菜 【ビタミンＢ１】 １．糖質の代謝に必要な酵素を助ける役目を果たす。ご飯やパン、糖類を摂取した際にビタミンＢ１がないと、エネルギーに変えることができない。体内の様々な機能の正常は働きを維持するために不可欠。 ２．食欲がなくなり、体がだるく、疲れやすくなる。うつ病や便秘、発育不振、息切れ、手足のしびれ、集中力の低下などの精神活動の低下も。 ３．成人男性0.8〜1.0mg、成人女性0.7〜0.9mg （摂取エネルギー1000Kcalに対し0.4mg） ４．尿に排泄されるので心配なし。 ５．ひまわりの種、豚ヒレ肉、脱脂大豆、豚もも肉、のり、胚芽米、玄米、小麦胚芽 【ビタミンＢ２】 １．成長促進作用があり「成長のビタミン」と称される。栄養の３大要素である炭水化物、脂質、糖質を効率良くエネルギーに転換して成長を促し、皮膚や粘膜を兼行しに保つ働きをする。 ２．皮膚に炎症がおきる。唇の角やまわりにブツブツができる。（口内炎、舌炎） ３．成人男性1.2から1.4mg、成人女性1.0〜1.1mg ４．尿に排泄されるので心配なし。 ５．肉、魚、乳製品、レバー、うなぎ、緑黄色野菜 【ビタミンＢ６】 １．たんぱく質の代謝に必要不可欠。抗アレルギー作用、糖質や脂質の代謝、目や毛髪、肌、爪の健康維持。 ２．成長の遅れ、筋力の低下。皮膚炎や不眠、いらいら、食欲不振など。 ３．おおむね2mg（アルコールによって吸収が妨げられるので注意！） ４．尿に排泄されるので心配なし。 ５．さけ、イワシ、まぐろ、さば、平目、糖類、玄米、レバー、卵、牛乳 【ビタミンＢ１２】 １．赤血球の生産に不可欠な「増血のビタミン」。葉酸（後述）と協力してヘモグロビンの合成を助ける。たんぱく質や核酸の合成、神経機能の維持、集中力向上、精神安定に寄与。 ２．悪性貧血や、長期にわたる神経障害をおこす。脊椎の変形や歩行困難、痴呆などの神経症状も。 ３．おおむね3マイクログラム ４．尿に排泄されるので心配なし。 ５．レバー、カキ、あさり、イワシ、サンマ、ニシン、ホタルイカ、海苔、卵黄 【葉酸】 １．ビタミン１２とともに赤血球の生産に不可欠。 ２．悪性貧血をおこす。腸管粘膜に新しい細胞ができず、潰瘍になる。 ３．約0.4mg ４．心配なし。 ５．酵母、レバー、きな粉、ほうれん草、いんげん、さつまいも、緑黄色野菜 【ナイアシン（ニコチン酸）】 １．発育増進、ホルモンや脂肪酸の合成、血行促進、神経系統の正常な機能維持。 ２．　食欲不振や消化不良、下痢などの胃腸障害や、皮膚炎をおこす。 ３．成人男性14〜17mg、成人女性12〜13mg ４．心配なし。 ５．酵母、レバー、肉類、魚介類、豆類、緑黄色野菜 【パントテン酸】 １．エネルギー代謝促進、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成促進、善玉コレステロールの増加。 ２．怒りっぽくなる。腹痛や便秘、頭痛や、皮膚炎をおこす。 ３．約10mg ４．心配なし。 ５．酵母、胚、肉類、魚介類、牛乳、粉乳類 【ビオチン（ビタミンＨ）】 １．糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関与。皮膚を正常に保ち、白髪やハゲの予防に効果があると言われる。 ２．脱毛や白髪、皮膚炎、疲労感など。 ３．おおむね0.2mg ４．心配なし。 ５．レバー、ビール酵母、卵黄、大豆 【ビタミンＣ】 １．風邪のウィルスと戦うインターフェロンの生産を促進。ストレスへの抵抗力を高める副腎皮質ホルモンの生成に不可欠。丈夫な血管や肌、筋肉、骨づくりに欠かせないコラーゲンの生成にも不可欠。紫外線による反応予防、抗酸化作用、鉄の吸収促進（貧血予防）などにも効果。　 ２．かぜにかかりやすくなる。全身の倦怠感や食欲不振のほか、歯ぐきから出血しやすくなったり、あざがすぐにできる、肌荒れ、回復力の低下などがおこる。 ３．成人男女とも50mg（喫煙者はその２倍必要） ４．尿に排泄されるので、心配なし。 ５．みかんなどの柑橘類、いちご、トマト、緑黄色野菜、イモ類 【ビタミンＤ】 １．カルシウムの吸収を促進し、健康な骨や歯の形成を助ける。正常な神経系統の維持、甲状腺、肌の健康促進。 ２．骨軟化症や骨粗しょう症を引き起こす。イライラや全身に倦怠感があらわれる。 ３．成人男女とも100ＩＵ ４．慢性的な過剰摂取は腎臓に負担をかけるので注意。 ５．肝油、イワシ、さんま、しらす干し、カツオ、まぐろ、卵黄 【ビタミンＥ】 １．老化やガン、動脈硬化の引き金となる過酸化脂質の生成を抑制。老化やボケ防止、抗酸化作用もある。性ホルモンの分泌促進、生殖能力の向上。 ２．しみができやすい、冷え性、赴任や流産、動脈硬化、心臓病、糖尿病 ３．成人男性8mg、成人女性7mg ４．心配なし。 ５．穀物、胚芽油、綿実油、アーモンド、うなぎ、かぼちゃ、たらこ、大豆 【ビタミンＫ】 １．血液の凝固作用に不可欠。正常な肝臓機能の維持。 ２．出血しやすい、出血が止まらない。 ３．１歳までは5〜10マイクログラム。離乳期以降は通常の食事で不足することはなく、必要量は示されておらず。 ４．血栓症や血液の凝固制限者は注意が必要だかその他は心配なし。 ５．緑黄力野菜、植物油、豆類、海草類、牛乳、レバー

-ミネラル-

からだの構成材料として、また、からだの働きを円滑にするのに、欠かせない栄養素です。必要量は少ないのですが、体内では合成できないので、食物から摂取する必要があります。現在、わが国で摂取基準が定められているミネラルは、カルシウム、鉄、リン、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、亜鉛、クロム、モリブデンなどです。

【カルシウム】 １．骨の形成の他、筋肉の伸縮量を高める、刺激に対する神経の感受性を鎮めるなどの働きをする。 ２．骨や歯の形成障害、成長障害。骨粗しょう症。欠乏が続くと、骨からあふれだしたカルシウムが血管壁などに沈着し、高血圧、動脈硬化、糖尿病、痴呆症などの誘因に。 ３．成人男女とも600ｍｇ ４．幻覚、脱力、食欲不振、尿路結石 ５．干しえび、煮干し、ひじき、乳製品、凍り豆腐、豆類、緑黄色野菜 【マグネシウム】 １．骨や歯などの硬組織の形成、カルシウムと共同して筋肉の収縮、神経の情報伝達に寄与。酵素の活性化にも不可欠。 ２．骨の形成障害、虚血心疾患、知覚障害、動脈硬化など。 ３．成人男女とも300mg ４．カルシウムの吸収低下、低血圧 ５．大豆、落花生、ごぼう、脱脂粉乳、筋子、カキ、ほうれん草、あさり 【リン】 １．骨や歯の主成分。筋肉や脳、神経、肝臓、肺臓、リン脂質、核酸など身体の構成要素として重要。成長や身体の修復に関わる生体機能を調節。糖質代謝を円滑に進めるためにも不可欠。 ２．骨や歯の形成障害、歯槽膿漏、筋力低下。 ３．成人男女とも600mgまで。 ４．カルシウムの吸収を阻害する。 ５．乳製品、煮干し、丸干し（イワシ）、凍り豆腐、卵黄、アーモンド 【ナトリウム】 １．カリウムと共に細胞内外液の物質交換に作用。暑さによる疲労や日射病の予防に寄与。筋肉や神経が正常に機能するのを助ける。 ２．倦怠感、食欲低下、神経不安。 ３．成人男女とも500mgまで。 ４．カリウムとのバランスを崩し、高血圧の原因となる。 ５．食塩、みそ、しょうゆ、塩辛、佃煮、ハム 【カウリム】 １．ナトリウムと共に細胞内外液の物質交換に作用。浸透圧や、酸・アルカリ、水分バランスをコントロールしたり、心肺のリズムを正常に保つ。ナトリウムによる血圧の上昇を抑える働きがあり、尿へのナトリウムの排泄を促す。（高血圧の改善） ２．ナトリウムとのバランスが大切で、これが崩れると高血圧の原因となったり進展させることがある。疲労感や脱力感、筋力低下、不整脈など。 ３．成人男女とも2〜4g ４．不整脈、腹痛 ５．海草類、干しぶどう、切り干し大根、豆類、イモ類、緑黄色野菜 【鉄】 １．赤血球に含まれるヘモグロビンの構成成分となり、肺から体内の各組織に酸素を運搬する。 ２．貧血、息切れ、疲れやすい、免疫力低下など。 ３．成人男子10mg、成人女子12mg ４．ヘモクロマトーシス（皮膚の色が青銅色になり、肝硬変や糖尿病を併発する疾病）、発ガン因子となる活性酸素の生成に関与。 ５．干しひじき、あさり佃煮、煮干し、レバー、凍り豆腐、ほうれん草、小松菜 【銅】 １．鉄が効率よく働くために不可欠。ヘモグロビンの合成に不可欠な鉄を利用しやすい形にする。 ２．貧血、骨格異常、毛髪、皮膚の色素脱失。 ３．2〜3mg ４．溶血性黄疸、ウィルソン病 ５．牛レバー、ココア、カキ、ほたるいか、干しえび、ナッツ類、湯葉 【亜鉛】 １．たんぱく質、遺伝子合成、インシュリンの形成を助ける。 ２．成長障害、味覚・嗅覚異常、皮膚炎、血糖上昇、生殖能力の低下。 ３．8〜10mgを目安。アメリカでは15mg ４．特に言われていない。 ５．カキ、魚介類、肉類、牛乳、玄米、ぬか 【セレン】 １．発育と生殖に不可欠。疾病予防作用。 ２．成長障害、筋肉萎縮症、不妊症、肝臓障害、免疫力低下など。 ３．0.03〜0.06mgを目安。アメリカでは55〜70マイクログラム ４．特に言われていない。 ５．ぬか、こうじ、魚介類、穀類 【クロム】 １．インシュリン分泌、糖代謝、脂質代謝に不可欠。中性脂肪、コレステロールを下げる。 ２．虚血性心疾患、糖尿病、高コレステロール血症 ３．0.3mgを目安 ４．過剰症の報告例はなし ５．こうじ、ぬか、子牛のレバー、小麦胚芽、鳥肉、とうもろこし、あさり、はまぐり 【マンガン】 １．骨の生成を促進、骨や肝臓の酵素作用を活性化。 ２．成長障害、味覚・嗅覚障害、皮膚炎、下痢、血糖上昇、生殖力低下。 ３．8〜10mgを目安。アメリカでは15mg ４．貧血、発熱。 ５．魚介類、肉類、牛乳、玄米、ぬか、ナッツ類 【モリブデン】　　 １．酵素の補助作用、構成成分。 ２．動物では成長障害が起こる報告例あり。 ３．0.1mgを目安。アメリカでは75〜250マイクログラム ４．成長停止、貧血 ５．牛乳、乳製品、豆類、レバー、穀類

-食物繊維-

最近、第6の栄養素として注目されるようになった食物繊維は、以前は、消化も吸収もされないので、役に立たないと思われていました。しかし実際には、腸の働きを整え、腸内のコレステロールなどを体外にすみやかに排出したり、糖分の消化吸収を抑制して、血糖値の上昇を抑えるといった働きをしています。また胃の中で膨らむので、食べすぎを防いで、肥満などの予防に大きな働きをしている重要な栄養素なのです。水溶性と不溶性の2種類があります。

外食中心や、便利なインスタント食品、コンビに弁当など、一見便利な食事、また、仕事にレジャーに多忙な生活の中で、自炊にしても、どうしても短時間に調理できる食事に偏りがちです。
　これらの食事はどうしても栄養素的に偏りがちです。