冷えは「万病のもと」というくらいで、放置しておくと、頭痛や腰痛、肩凝り、生理不順、肌荒れなど様々な身体の不調を引き起こすと言われています。高血圧の人は冷えから急に血圧が上昇すると危険なこともあります。従って、日頃から予防を心がけておくことは健康維持につながります。

　冷えを予防するには、身体を内側から温め、血行をよくし、自律神経をきちんと機能させておくことが大切です。具体的には以下のことを心懸けましょう。

■ 身体を温め、血行をよくする食事を摂る 　身体を冷やすような冷菓や栄養バランスの偏りがちなインスタント食品などの食べ物は控え、ビタミンEやC、B1、パントテン酸、良質のタンパク質などを積極的に摂りましょう。 ビタミンE：抹消の血管を拡張させて血行をよくし、女性ホルモンの分泌を調整する。ウナギやアーモンド、落花生、卵黄など。 ビタミンC：貧血予防になる鉄分の吸収を促進し、毛細血管の機能を保持する。柑橘類や緑黄色野菜など。 ビタミンB1：代謝を促進し、身体を動かすエネルギーを産生する。豚肉や大豆、卵など。 パントテン酸：代謝を促進し、自律神経を活性化させる。レバーや大豆など。 良質のタンパク質：熱エネルギーとなり、神経機能を保持する。大豆製品や魚など。

■ 生活習慣を改善する 入浴の仕方を変えよう 熱めの風呂にさっと入るのではなく、38〜40度くらいのぬるめの湯にゆっくりつかる方が身体の中からじっくりと温まる。足首から下の部分浴も効果的。 頭寒足熱を心懸けよう 下半身を厚着にし、上半身は首周り以外、比較的薄着を心懸ける。暖房もエアコンより下半身が温まる床暖房やコタツの方が理想的。 無理なダイエットをしないようにする 血液の循環を悪くするタバコは控える 規則正しい生活をして充分な睡眠を摂り、ストレスを溜めないようにする 血液の流れをよくするため、身体を締めつけない衣服、靴に変えよう

■ 筋肉量をアップさせる １日30分以上歩こう 脚には一般的に全身の約７割の筋肉が集中しているので、特に下半身を動かすストレッチやスクワット運動などの筋肉トレーニングなどは効果的。 適度な運動は筋肉量アップと共に自律神経の機能を高める効果があるので習慣にしよう

■ 病院に行くべき症状 　次のような症状がみられる場合は他の病気が隠れている可能性があるので、専門家に相談しましょう。 手足だけではなく、全身がむくんでいる はっきりした原因が特定できないのに冷えがひどい、極端に冷えていると感じる 夏に空調が効いている・効いていないに拘わらず冷えがひどく、全身の重だるさが回復しない 氷や冷たい水などに触れた後、冷えが治らず、血の気がなくなってくる ※上記のような症状が特になければセルフケアで、冷え性の改善を図りましょう。

　ビタミンEには末端の血行障害を改善する働きがあります。身体の隅々にまで血液を行き渡らせる効果にすぐれているため、冷えで悩む人にとって必須とも言えるビタミンです。また、ビタミンEにはホルモン分泌を調整する作用もあるので、自律神経の乱れを改善するのにも一役買ってくれます。

■ ビタミンEの効果 ビタミンEは赤血球が柔軟に変形するのを助け、細い血管の中を通りやすくして血液の流れをよくする 血小板が血管の壁に張り付いたり凝集したりすると血行が悪くなりますが、ビタミンEにはそれを抑え、血管内で血が固まってしまうのを防ぐ効果（抗血栓効果）がある ビタミンEはLDL（悪玉）コレステロールの酸化を防止し、血管の機能を維持する

　手足の冷えを改善するOTC医薬品には様々な種類があります。血行を改善してくれるビタミンEなどを配合した飲み薬などがあるので、症状に合った成分が配合されているものを選びましょう。

■ 冷え性の人は足先の温度が低いので下半身を温める 　冷えを感じる人と感じない人の皮膚表面温度を比較すると、顔、腹、腰、手掌（手の平）、手背（手の甲）、下肢（脚）では差がなかったのに対し、冷えのある人は足背（足の甲）と足底（足の裏）の表面温度が低かったそうです。冷え性の人は足先の温度が低いので、足を中心とした下半身を温かく保つ必要があります。

■ 冷え性の人は足先の血流量も少ない 　客観的な目安として、足先の温度と共に血流量はどうなっているかと言うと、冷え性の人はそうでない人よりも足先の温度で４℃ほど低く、血流量も３分の１程度まで低下していたそうです。従って、冷え性の人は足先など末梢部の血行に問題があることが分かります。

■ 冬の下半身はしっかり温め、上半身は重ね着で調節 　寒い冬でも、とっくりのセーターなど厚手の衣類をしっかり着込むというのは、少なくとも暖房した室内では不適当です。暖房が効いていると汗をかくため、汗で熱を放出してしまうだけでなく、汗が乾く時にも体の熱を奪って、却って身体を冷やしてしまいます。従って冬の服装の基本は、「下半身は暖かく、上半身は重ね着で調節」が正解です。上半身の重ね着は、外気温や室温の状況によって調整できるよう脱ぎ着しやすい前開きのものを選び、マフラーや手袋を持ち歩くといった工夫も大切です。

■ 夏は上着で冷房対策 　夏の生活の中で冷房に晒されずに１日を過ごすのは困難です。自宅では快適な温度に調整できても、電車やバス、タクシーなどの乗り物の中、オフィスやお店などでは否応なしに冷気が襲ってきます。そうは言っても、暑い夏には肌を出して涼しげに装いたいものです。そこで、うだるような暑い日でも、冷房で寒い時に羽織れる１枚を持って出かけるようにしましょう。冷房の弊害は衣類で調節するのが一番の自衛です。

■ 食べ物や飲み物の温度が冷えの原因 　私たちが歩いたり何か運動をしたりするのも、さらには心臓が動いているのも、食べ物からの栄養をエネルギーに変えているからで、この化学反応は「代謝」と呼ばれますが、代謝で生み出されるエネルギーの75%以上は熱となり、体温の維持に役立てられています。しかし、胃や腸などの消化管内では、消化が行われる際に入ってきた飲食物を温めることによっても熱が消費されます。このため、飲食物の温度も身体の冷えに大きく関わっているのです。

■ できるだけ温かいものを口にする 　冷たい飲食物を摂ると身体が冷え、温かいものを摂ると身体が温まるのは誰でもよく経験しているところです。冷え性を防ぐには身体の熱を保持する必要があるため、物理的に温かいものを摂ることが望ましいと言えます。現代は冷蔵庫から冷たい清涼飲料やビール、氷やアイスクリームなどを自由に出して食べられる生活環境となっているため、特に注意が必要です。

　日常生活での体温は、夜間には低く、早朝に最低となり、起床＆朝食後に急激に上昇し、その後も緩やかに上昇して夕刻前に最高になった後、緩やかに下降するという形で変動します。睡眠中は代謝も低下しており、朝食は１日の活動に向けて代謝を高め、体温を上昇させるという意味からも特に重要です。毎朝の食事は規則的に温かく消化のよい飲食物を摂取することが大切です。昔ながらの朝粥や雑炊、味噌汁とご飯などが理想的と言えます。一方、夜間は入浴後の冷たいビールなど低温の飲食物を避けるようにしましょう。また、果物などは体温の高い日中に食べるとよいでしょう。

　成人した女性は、同じ身長・体重の男性に比べて筋肉量が７〜10％ほど少ないため、体内で作る熱の割合もその分低くなっています。では女性の体温は低いかというと、男女とも午後の高くなった時の体温は同じくらいです。作り出す熱の量が少ない女性がどうして男性と同じ体温を維持できるのかと言うと、女性の場合は男性よりも体脂肪の割合が約10％高く、体脂肪が断熱材の役割をすることで熱産生量の少なさをカバーしていることが分かっています。つまり、適正な体重で適度な筋肉と体脂肪を保つことは、共に女性が体温を維持するために欠かせないことなのです。なお、冷え性は更年期にも多いのですが、実は若い女性にも多く認められ、その原因は無理なダイエットによる摂取エネルギー不足と筋肉＆体脂肪の減少、そして、その結果としての女性ホルモンのアンバランスだと考えられます。

■冷え性に効く食品
血行を促進して冷え性改善に一役買う、そんな食品も存在します。ただし、１品だけの摂り過ぎは駄目です。１日の栄養バランスを考えながら食べたり飲んだりするようにしましょう。
香辛料 　唐辛子をはじめニンニクや生姜、胡椒などの香辛料は血管を拡張したり、体内の脂肪分を燃やしやすくして体温を上げるなどの働きがありますが、この他にインド料理などによく使われるターメリックやシナモン、サフランなども同様の働きが認められます。簡単な野菜や肉炒めも調味料次第で千差万別で、調味料にこだわって料理を楽しみながら冷え性改善することも可能です。 ネギ 　ネギは冷え性に効くと言われる野菜の代表格で、味噌汁や煮物の薬味として使えば毎日無理なく食べることができます。また、タマネギも冷え性には効果的です。 ウーロン茶 　普段飲んでいる緑茶の代わりに、熱くしたウーロン茶を飲むのも冷え性には効果的だとされます。効果のメカニズムはまだよく分かっていないものの、東洋医学では冷え解消の一手としてすすめられています。特に「水仙」や「鉄観音（貧血の人によいいそうです）」などの銘柄が中国では人気を集めているそうです。 お酒 　お酒を飲むと身体が温まるというのはよく知られているが、実際アルコールの効果で善玉コレステロールが増えて血行がよくなるということが分かっています。ただしビールや水割りなど冷たいものは逆効果で、日本酒の熱燗などをゆっくり飲むのがオススメです。また、１日の適量は２合までで、それ以上飲むと脂肪肝など身体を壊すもとになってしまうので、くれぐれも注意が必要です。

■摂りたい栄養分と食品
栄養素 効能 食材 ビタミンB1 　糖質の代謝を助け、脳や神経、身体全体のエネルギー源となる。スタミナがつき、冷え性を解消 豚肉、ハム、玄米、蕎麦、ピーナッツ ビタミンB2 　糖質及び脂質の代謝を助け、脳や神経、身体全体のエネルギー源となる。体内細胞の成長を促し、冷え性を予防 レバー、鰻、卵、チーズ、納豆、鯖、カレイ、ししゃも ビタミンE 　血行をよくし、女性ホルモンの分泌を促し、冷え性を防止 カボチャ、アボカド、鰻、タラコ、鰺、アーモンド、ピーナッツ、松の実、植物油、胡麻 鉄 　鉄欠乏症貧血を予防し、自律神経のバランスを整える レバー、ヒジキ、切干大根、ホウレン草、小松菜、ピーマン、わかさぎ、アサリ、シジミ、大豆、高野豆腐

■冷え性改善レシピ
◆ 冷え性予防 レシピ?-?goo?ヘルスケア http://health.goo.ne.jp/recipe/health_repaire/1.html
◆ 冷え性改善、ポッカポカレシピ - 生活改善レシピ かわるナビ http://kawaru.jp/m/-/recipe_genre/200907

　仕事中心、外食中心の生活を送っているとどうしても不足してしまうのが野菜類です。成人の１日摂取量は１日300ｇですが、クリアできている人はどれくらいいるでしょうか？　特に冷え性に効果がある栄養素はビタミンEとビタミンCです。その中でビタミンEは血行をよくする働きと体内のホルモン分泌を調整する働きがあります。また、ビタミンCは血液の主要な材料となる鉄分の吸収を促進、毛細血管の機能を保持する働きがあります。ビタミンEは主に穀物や緑黄色野菜、豆などに含まれ、ビタミンCは主にミカンや苺、ブロッコリー、ピーマン、芋類などに含まれています。また、冷え性に加えて便秘などの悩みがある人は食物繊維を多く含む野菜も意識して摂るようにしたいものです。便秘解消と共に冷え性が改善することも多いようです。このような野菜は、煮たり茹でたりした温かいものを食べるようにしましょう。ただし、ビタミンCは茹でたり煮たりする過程で壊れてしまうことが多いので、多めに摂取するようにしましょう。もっとも芋類などは熱を加えてもビタミンCが壊れにくいと言われます。また、生野菜や果物などは、ビタミンは摂れるかも知れませんが、お腹の中を冷やしてしまうので、残念ながら冷え性には逆効果です。そこで、冷え性対策には生野菜サラダよりも温野菜サラダか煮物が、また、野菜ジュースよりも野菜スープがオススメです。

■ 身体を温める食物と冷やす食物を使い分ける 　古来より中国では、身体を温める性質を持つか冷やす性質を持つかという観点から全ての食べ物を「熱・温・平・涼・寒」の５つに分類し、これを「食性」と呼んでいます。大まかには、温＆熱をまとめて「温性」、寒＆涼をまとめて「冷性」とし、「平」と併せて全体を３分類して、冷え性の人には、温性の食物を多めに、冷性のものを少なめに摂るといった指導を行なっています。 熱：身体を温める働きが強く、興奮作用がある 温：身体を温める働きがある 平：穏やかな性質で、熱に関する身体への影響は少ない 涼：身体を冷やす働きがある 寒：身体を冷やす働きが強く、鎮静＆消炎作用がある

■ 食性を利用して身体のバランスをコントロールする 　大切なのは、食性を利用して身体のバランスをコントロールすることです。冷え性だからといって身体を温めるものだけ食べればよいというわけではありません。身体を冷やす食品は鎮静作用もあるため、火を通したり、身体を温める食品と組み合わせて上手にバランスを摂りるように心懸けましょう。

　アイスクリームやジュースなど甘くて冷たいデザート系は、実は冷え性の大敵ともいえる食べ物です。
　成人が１日に必要な砂糖の量は20gが目安です。従って、アイスクリームやケーキなどをひとつ食べれば軽く20gは超えてしまいます。こういったデザートは、毎日ではなく、たまのお楽しみにしておいた方がよさそうです。

■ 甘いものが身体を冷やす理由 身体を内側から冷やしてしまう 糖分を摂り過ぎると、血液中に血糖や中性脂肪が増え、血行が悪くなる 体内の糖質や脂肪分を熱に変える働きを阻害する

　日本は季節の変化が豊かな国で、日本人は春夏秋冬の変化に適応して暮らしてきました。日本人の基礎代謝量は、冬季に増加して夏季に減少し、その変動の幅は約10％と言われています。また、温度に対する感覚も季節と共に変化し、快適さを感じる気温は夏に高く、冬に低くなり、その差は約３℃あるとされています。このように本来日本人は季節による気温変化への適応能力を備えていたのですが、しかし、現代の日本では冷暖房の普及により季節による室温の変化が少なくなったため、四季の温度変化に対するこれらの適応能力が低下しているとも言われています。その一方で、過剰な冷暖房などで１日における室内と屋外の気温差が大きくなり、時には20℃近いこともあるほどです。特に夏場の冷房による冷え症は現代病的な側面が大きく、近年女性を中心に増加しています。

■ 快適に感じる温度には男女差がある 　一般的に女性が快適に感じる温度は男性よりも約３℃高いことが知られています。特に夏場は、薄着の女性に対し、男性は長袖のスーツにネクタイといった服装の違いも加わり、快適に感じる温度の男女差はますます拡大してしまいます。このため、暑がりの男性が室温を調節すると、寒がりの女性は震えていなければならないことになりがちです。しかも制服が決められていると、服装で調節するのも限界があります。

■ 温度変化が大きいと自律神経の負担に 　１日の中で室内と屋外の出入りが多く、そのたびに大きな温度差に晒されていると、本来は体温の微調整としての血流調節を担っている自律神経系への負担が大きくなってバランスを崩し、冷え性の原因になってしまいます。このような過剰な冷暖房から起こる問題を少なくするには、クールビズやウォームビズなどを実践して室内と屋外の温度差を７℃以内にし、皮膚血管運動による体温調節が可能な範囲に留めるのが望ましいと考えられます。

　オフィスではある程度の我慢も必要かも知れませんが、せめて自宅ではしっかりと冷え性を防ぐ環境管理をしましょう。梅雨時の蒸し暑さは、冷房でなく除湿モードでも不快感はかなり軽減されます。また、本格的な夏に入っても、猛暑日ばかりとは限りません。時には除湿にして扇風機を利用したり、お休みモードを使うのもよいと思います。なお、冬場のエアコン暖房はどうしても顔が暑い割りには足許が寒く乾燥しやすいという傾向があるので、炬燵や床暖房などを活用したいわゆる「頭寒足熱」がオススメです。また、風邪予防の観点からも加湿器による適度な湿度の調節を心懸けましょう。

　寒くなってくると、冷え性の解消に役立つグッズが店頭に並びます。冷え性の人が多いこともあって、冷え性を解消するためのグッズがたくさん販売されています。定番のものからアイデアものなど様々な商品が寒い時期を中心に多く出回るので、雑貨を見る感覚で選ぶとよいでしょう。それでは冷え性解消にはどのようなグッズを役立てられるでしょうか？

　まず冷え性解消グッズとして人気なのが湯たんぽです。昔ながらのブリキ製のものもありますし、赤いプラスチック製のものもあります。女性にとってはかわいいデザインのカバーも魅力でしょう。最近ではエコへの取り組みとして、暖房器具の代わりに湯たんぽを使う人も増えているようです。夜の冷えに対する湯たんぽの使い方ですが、まずはお風呂に入る前にお腹を温めておくとよいです。こうすることでお風呂でも芯から温まります。また、お風呂に入っている間に湯たんぽで布団を温めることもできます。昼間のデスクワークでは、低温火傷に注意しながら、脚の上に置いたり足を乗せて使ったりするのもオススメです。
　次に冷えやすい人におススメのグッズとして腹巻があります。オジサンぽいと思うかも知れませんが、最近は女性に人気のアイテムでもあるのです。温まりやすい素材を使ったものも多く、その代表的なのがユニクロのヒートテックです。ボディーウォーマーとして目立ちにくい色柄のものや、こっそりオシャレができるものもあります。足が冷える人はレッグウォーマーもよいと思います。
　手先の冷えにはやはり定番のカイロですが、コストを考えると、使い捨てのものよりも充電式の電気カイロがよいでしょう。日中はほぼ使えますし、寒い季節だけ使っても数年は持ちます。機能及びデザインともに種類が豊富です。

■冷え性改善グッズ
◆ 冷え対策ソックス 安眠グッズ ダイエット・健康 - ダイエット・健康 - 【楽天市場】
◆ 冷え対策グッズ - 通販のベルメゾンネット
◆ あったかズッズ 日本最大級の品揃え - ぽかぽか村

　一般に人は暑熱環境（しょねつかんきょう＝暑い環境）に対しては発汗などの放熱作用によって効果的な体温調節をすることができます。しかし、寒冷環境に対する調節能力はかなり劣り、暑い時の発汗に匹敵するような有効な熱産生の手段を持っていません。そこで、寒い環境では末梢血管を収縮させることで四肢末端や皮膚表面の血流を少なくし、熱が外に失われるのを防ぐのです。その結果、足先の温度は身体の深部より10℃以上も低くなることがあるのですが、このような場合は暖かい場所に移っても足先は中々温まらないことがあります。

■ 一度冷えた足先は中々温まらない 　ある実験によると、冷えを防ぐ入浴のポイントは「ぬるめのお湯にできるだけ長く入る」ことだということが分かったそうです。38〜40℃のぬるめのお湯にゆっくりつかると、心身を緊張させる交感神経の働きが抑えられて副交感神経が優位となり、身体だけでなく精神的にもリラックスし、末梢の血管が充分に開きます。また、浮力と水圧の効果で足腰の筋肉が緩んで身体の隅々まで血液が行き渡り、冷えやむくみの改善にもすぐれた効果を発揮します。ところが、それに対して40℃以上の熱いお湯に入ると、一気に体が温まったような気になりますが、実は交感神経が働いて末梢の血管が収縮し、却って血行が悪くなることもあるのです。熱いお湯ですから、確かに身体の表面の温度は急激に上昇しますが、これは一時的なもので、実際は身体の深部まで温まらず、湯冷めもしやすいのです。

■ 足湯は手の温度までも高くする 　ある足湯の実験では、お湯につけていない手の温度も上がることが分かりました。40℃のお湯に20分間足をつけたところ、足先の温度は当然回復しましたが、手の平や手の甲の温度も約３℃上昇しました。これは足を温めることで手をはじめとする全身の血液循環が改善したものと考えられます。また、足湯をすると、下半身の冷えが原因でのぼせが起こる「冷え上せ」の状態も改善されることが多く、足湯は冷え性の人には手軽で有効な習慣だと考えられます。

■ 半身浴と分割入浴の効用 　半身浴を実践している人も多くなっていますが、胸から下だけの入浴は、心肺系に負担をかけずに末梢循環の改善効果が得られるので高齢者にも適しています。また、余り聞いたことがないかも知れませんが、分割入浴と言うのは、５〜10分間の入浴を繰り返す方法で、循環改善効果が長時間持続すると言われています。

　簡便な温熱療法として湯たんぽやあんか、カイロなども有用です。眠る時に電気毛布で身体全体を温めると、皮膚が乾燥したり過剰な発汗を招いたりすることがあります。そこで、湯たんぽやあんかで足許だけを重点的に温めた方が冷えは効果的に改善されます（※ただし、取扱説明書をよく読んで、低温ヤケドをしないように注意しましょう）。